Під час психологічних занять учасники ознайомилися з кількома цікавими техніками, які дозволяють пом’якшувати стрес. Презентуємо їх і заохочуємо до використання!

Техніка заземлення

Полягає в наступному: людина під час нападу паніки/стресу має відзначити 5 речей, які може побачити, 4 речі, до яких може доторкнутися, 3 – що може почути, 2 – може понюхати і 1 річ, чим можна посмакувати. Метою вправи є відвернути увагу від сильного стресу/паніки, в яких особа опинилася.

Дихання «по квадрату»

Це дуже простий метод, який можна використовувати, наприклад, перед важливим виступом. Робимо глибокий вдих (рахуючи 1,2,3,4), затримуємо повітря (1,2,3,4), робимо видих (1,2,3,4) і затримка перед вдихом (1,2,3,4). Повторюємо весь комплекс 4 рази.

Техніка релаксації – метод Якобсона.

Полягає в напруженні і розслабленні груп м’язів, починаючи від ступнів аж до м’язів обличчя. Метод краще використовувати в позиції лежачи, але не обов’язково. Важливо подбати про обстановку – відсутність сторонніх звуків і запахів дозволяють краще зосередитися на власному тілі. Кожен м’яз напружуємо при вдиху, а розслабляємо з видихом через кілька секунд. 

Вправи:

– зігни пальці стоп, вдихаючи повітря, і за мить розслаб пальці, видихаючи;

– напруж м’язи ікр, вдихаючи повітря, і за мить ослаб, видихаючи;

– напруж м’язи стегон із вдихом і розслаб через кілька секунд з видихом;

– напруж сідниці, роблячи вдих, і розслаб, видихаючи;

– втягни живіт, роблячи глибокий вдих, і розслаб його через кілька секунд під час видиху;

– виконай глибокий вдих, щоб грудна клітка піднялася, а потім поступово ослаблюй під час видиху, дозволяючи ребрам опуститися;

– напруж плечові м’язи, з’єднавши лопатки, під час вдиху і розслаб, видихаючи повітря;

– на вдиху підніми плечі вгору, намагаючись дістати ними вух,  а на видиху опусти;

– випрям руки і на вдиху торкнися ними підлоги, на видиху розслаб їх;

– стисни руки в кулаки на вдиху і розслаб пальці, видихаючи повітря;

– відкинь голову назад, напружуючи м’язи шиї, затримай на мить, розслаб шию, видихаючи повітря;

– нахили голову, намагаючись доторкнутися ключиці, під час вдиху і підніми голову на видиху;

– підніми високо брови і напруж м’язи лоба на вдиху, розслаб обличчя, видихаючи повітря;

– защеми повіки і зморщи носа, вдихаючи повітря,  розслаб обличчя, видихаючи;

– стисни зуби і витягни в трубочку губи, напружуючи з вдихом щоки і м’язи довкола губ, після чого розслаб обличчя з видихом.

Кожну вправу можна виконати кілька разів в залежності від часу та бажання, однак варто пам’ятати, що заняття має бути не надто довгим – найкраще, щоб воно тривало близько 20 хвилин. Після вправ рекомендуємо 5-хвилинний відпочинок. Тоді зосереджуємося на диханні, заспокоєнні і розслабленні всього тіла.