Під час майстер-класів, не тільки зі слов’янської гімнастики, ми з’ясували, наскільки важливим елементом здоров’я є… ДИХАННЯ. Це здається тривіальним, тому що кожен день ми не замислюємося про те, що завдяки диханню – живемо. Саме тому так важливо практикувати правильне дихання, про яке ми взагалі не пам’ятаємо! Був навіть коментар: “Я не буду займатися якимось шаманським диханням”. І в цьому основа – у всіх дихальних техніках вчать, що дихання є потужним джерелом здоров’я і спокою. Це може бути нашим внутрішнім орієнтиром, завдяки якому ми вчимося самі, співпрацюємо з нашою інтуїцією. Навіть один глибокий вдих може принести негайне полегшення в момент стресу. Підсвідомо ми часто використовуємо його, наприклад, інстинктивно позіхаючи. Стрес робить наше дихання неглибоким, викликає підвищення артеріального тиску, напружує м’язи і робить нас дратівливими. Засвоєння правильної техніки дихання – це можливість хорошого самопочуття, досягнення внутрішнього спокою і кращого здоров’я. Варто практикувати певні способи дихання, щоб допомогти собі в ситуаціях, які викликають стрес, страх або гнів.

Ми навчилися дихати діафрагмою, тобто так, щоб повітря «наповнювало живіт». Черевне (діафрагмальне) дихання подовжує видихання, поглиблюється і сповільнюється. При цьому ми використовуємо цілі легені, особливо їх нижні частки, які з віком, коли наш організм стає все більш і більш напруженим, повільно відключаються. Під час вправи ми пам’ятаємо, що видих повинен тривати приблизно в 3 рази довше, ніж вдих. Ми вдихаємо повітря носом, видихаємо ротом, виконуємо вправи повільно, в своєму власному темпі.

Також потрібно пам’ятати про доступ свіжого повітря. Насичене киснем тіло працює краще, вчиться, думає, відпочиває або спить. Довга прогулянка на свіжому повітрі змушує організм і мозок набиратися гнучкості.

Правильна постава тіла також дуже важлива. Коли ви згорбилися, плечі і голова витягнуті вперед, а грудна клітка западає, і дихання стає дрібнішим. Тоді страждає все тіло. Виникає гіпоксія внутрішніх органів (легенів, серця, органів травлення, головного мозку, скелетних м’язів).

Тому – ВПРАВЛЯЙСЯ. Представляємо кілька коротких дихальних вправ, згідно з науковими рекомендаціями фізіотерапевтів, які допоможуть зняти стрес і вдихнути на повні груди!

Розминка

Сядьте на край стільця, ноги злегка розставлені. Зробіть 10 кругів плечима вперед-назад.

Сядьте на край стільця, ноги злегка розставлені. Зробіть 10 кругів руками вперед і назад.

Сядьте на край стільця, ноги злегка розставлені. Зробіть 10 нахилів головою в сторони – вправо і вліво.

Сядьте на край стільця ноги злегка розставлені. Зробіть 10 поворотів голови в сторони – вправо і вліво.

Сядьте на край стільця, ноги злегка розставлені, вдихніть носом. Видихаючи повітря ротом, поверніть весь тулуб вправо і вліво. Повторити 10 разів.

Дихальні вправи

Встаньте за стілець злегка розставивши ноги, обіпріться руками на стілець. Вдихніть носом, зробіть напів-присідання, а потім довгий видих ротом. Видих повинен тривати приблизно в 3 рази довше, ніж вдих. Повторити 3 рази.

Встаньте за стілець злегка розставивши ноги, обіпріться руками на стілець. Вдихніть носом, і видихаючи ротом, скрутіть весь тулуб і ліву руку вліво. Змінити напрямок. Повторити 3 рази у кожен бік.

Ляжте на спину із зігнутими ногами. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихніть носом, але так, щоб піднявся тільки живіт. Видихайте ротом, пам’ятаючи, що видих повинен тривати приблизно в 3 рази довше, ніж вдих. Рука, покладена на груди, постійно повинна бути нерухомою. Повторити 3 рази.

У положенні, як зазначено вище, покладіть сірникову коробку на живіт замість руки. Покладіть іншу руку на груди. Вдихніть носом, щоб піднявся тільки живіт з сірниковою коробкою. Повторити 3 рази.

Ляжте на спину зі схрещеними за головою руками і зігнутими ногами. Вдихніть носом так, щоб живіт піднявся, а потім видихніть ротом – живіт впаде. Повторити 3 рази.

Сядьте, схрестивши ноги у кульшових суглобах , бажано на подушці (коли подушка недоступна в цей момент, сядьте на руки, вставлені під сідниці). Випряміть спину. Вдихніть носом (живіт збільшиться) і видихніть ротом (живіт зменшиться). Повторити 3 рази.

Станьте на коліна перед стільцем, руки обіпріть на стілець. Вдихніть носом (живіт росте) і видихніть ротом (живіт зменшується). Повторити 3 рази.

Заключні вправи – розтягування (ви можете закрити очі при їх виконанні)

Сядьте з прямими ногами. Зігніть ліву ногу в коліні і пропустіть її за праву, помістивши ногу на рівні коліна випрямленої ноги. Скрутіть тулуб вліво і нахиліться на ліву руку. Покладіть праву руку на ліве стегно (рука від ліктя до долоні повинна прилягати до стегна). Акуратно поглибте поворот вліво, до першого відчуття розтягування м’язів спини. Зупиніть положення на 5-30 секунд. Змініть сторону. Повторіть по 10 разів у кожен бік.

Ляжте на лівий бік, зігніть праву ногу під прямим кутом і тримайте лівою рукою. Повільно лягайте на спину, при цьому скручуючи тулуб праворуч до першого відчуття легенького розтягування м’язів хребта і сідниць. Покладіть праву руку прямо на підлогу. Зупиніть рух на 5-30 секунд. Змініть бік. Повторіть по 10 разів у кожен бік.

Сядьте на розтяжку, покладіть руки на ноги, тримайте спину прямо. Поглибте нахил до першого відчуття легенького розтягування м’язів внутрішньої сторони стегон. Зупиніть положення на 5-30 секунд. Повторити 10 разів.

Сядьте на розтяжку, покладіть руки на ноги, тримайте спину прямо. Покладіть руки на стегна. Зробіть нахил вліво і вправо. Повторити 3 рази у кожен бік.

На описані вправи щодня витрачайте 10 хвилин. Ви можете виконувати тільки вправи, які допоможуть вам розслабитися найбільше. Робіть вправи повільно, зі спокійною музикою.