Podczas warsztatów, nie tylko z gimnastyki słowiańskiej, przekonaliśmy się, jak ważnym elementem zdrowia jest… ODDECH. Wydaje się to banalne, bo na co dzień nie myślimy o tym, że dzięki oddychaniu – żyjemy. Dlatego tak ważne są ćwiczenia prawidłowego oddechu, o czym zupełnie nie pamiętamy! Zdarzył się nawet komentarz: „nie będę ćwiczyć jakiegoś szamańskiego oddychania”. A to przecież podstawa – wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, dzięki któremu uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając. Stres spłyca oddech, powoduje wzrost ciśnienia krwi, napina mięśnie i sprawia, że stajemy się rozdrażnieni. Opanowanie odpowiednich technik oddechowych to sposób na dobre samopoczucie, wewnętrzny spokój i lepsze zdrowie. Warto więc ćwiczyć określone sposoby oddychania, aby pomóc sobie w sytuacjach, które wywołują stres, strach lub gniew.

Uczyliśmy się oddychać przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Wykorzystujemy wówczas całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Podczas ćwiczenia pamiętamy, że wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy tyle, co wdech. Wdychamy powietrze nosem, wydychamy ustami, wykonując ćwiczenia wolno, w swoim tempie.

Trzeba też pamiętać o dostępie świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Długi spacer na świeżym powietrzu powoduje, że ciało i mózg nabierają elastyczności.

Bardzo ważna jest także prawidłowa postawa ciała. Gdy jesteśmy zgarbieni, barki i głowę mamy wysunięte do przodu i wówczas zapada się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych).

Dlatego – ĆWICZ. Przedstawiamy propozycję kilku krótkich ćwiczeń oddechowych, według naukowych zaleceń fizjoterapeutów, które pomogą odreagować stres i odetchnąć pełną piersią!

Rozgrzewka

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń barkami w przód i w tył.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń ramionami w przód i w tył.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skłonów głową na boki – w prawo i w lewo.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skrętów głową na boki – w prawo i w lewo.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku, zrób wdech nosem. Podczas wydychania powietrza ustami zrób skręt całego tułowia w prawo i w lewo. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia oddechowe

Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, następnie półprzysiad, a później długi wydech ustami. Wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Powtórz 3 razy.

Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, a wydychając powietrze ustami skręć cały tułów i lewą rękę w lewą stronę. Zmień kierunek. Powtórz po 3 razy na stronę.

Połóż się nie plecach z ugiętymi nogami. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, ale tak, żeby uniósł się tylko brzuch. Zrób wydech ustami, pamiętając, że powinien on trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Ręka położona na klatce piersiowej cały czas powinna być nieruchoma. Powtórz 3 razy.

W pozycji jak wyżej połóż na brzuchu pudełko zapałek zamiast ręki. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, tak, żeby uniósł się jedynie brzuch z pudełkiem zapałek. Powtórz 3 razy.

Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi za głową i ugiętymi nogami. Zrób wdech nosem, tak, żeby podniósł się brzuch, a potem wydech ustami – brzuch wtedy będzie opadał. Powtórz 3 razy.

Usiądź w siadzie skrzyżnym na guzach kulszowych, najlepiej na poduszce (gdy poduszka jest w tym momencie nieosiągalna, usiądź na rękach włożonych pod pośladki). Wyprostuj plecy. Zrób wdech nosem (brzuch powiększy się) i wydech ustami (brzuch zmaleje). Powtórz 3 razy.

Uklęknij przez krzesłem, ręce oprzyj na oparciu krzesła. Zrób wdech nosem (brzuch rośnie) i wydech ustami (brzuch maleje). Powtórz 3 razy.

Ćwiczenia końcowe – rozciągające (podczas ich wykonywania możesz zamknąć oczy)

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę zegnij w kolanie i przełóż za prawą, stawiając stopę na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Skręć tułów w lewą stronę i oprzyj się na lewej ręce. Prawą rękę połóż na lewym udzie (ręka od łokcia do dłoni powinna przylegać do uda). Delikatnie pogłębiaj skręt w lewą stronę, do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni pleców. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymaj lewą ręką. Powoli kładź się na plecy, jednocześnie skręcając tułów w prawą stronę do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni kręgosłupa i pośladka. Prawą rękę połóż wyprostowaną na podłodze. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Pogłębiaj rozkrok do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni wewnętrznej strony ud. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Powtórz 10 razy.

Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Połóż ręce na udach. Zrób skłon w lewą i prawą stronę. Powtórz po 3 razy na stronę.

Na powyższe ćwiczenia wygospodaruj codziennie 10 minut. Możesz ew. wykonać tylko ćwiczenia, które najbardziej pomagają ci się zrelaksować. Ćwiczenia wykonuj wolno, przy spokojnej muzyce.