NIE ZAPOMNIJ… ODDYCHAĆ!

Podczas warsztatów, nie tylko z gimnastyki słowiańskiej, przekonaliśmy się, jak ważnym elementem zdrowia jest… ODDECH. Wydaje się to banalne, bo na co dzień nie myślimy o tym, że dzięki oddychaniu – żyjemy. Dlatego tak ważne są ćwiczenia prawidłowego oddechu, o czym zupełnie nie pamiętamy! Zdarzył się nawet komentarz: „nie będę ćwiczyć jakiegoś szamańskiego oddychania”. A to przecież podstawa – wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, dzięki któremu uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając. Stres spłyca oddech, powoduje wzrost ciśnienia krwi, napina mięśnie i sprawia, że stajemy się rozdrażnieni. Opanowanie odpowiednich technik oddechowych to sposób na dobre samopoczucie, wewnętrzny spokój i lepsze zdrowie. Warto więc ćwiczyć określone sposoby oddychania, aby pomóc sobie w sytuacjach, które wywołują stres, strach lub gniew.

Uczyliśmy się oddychać przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Wykorzystujemy wówczas całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Podczas ćwiczenia pamiętamy, że wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy tyle, co wdech. Wdychamy powietrze nosem, wydychamy ustami, wykonując ćwiczenia wolno, w swoim tempie.

Trzeba też pamiętać o dostępie świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Długi spacer na świeżym powietrzu powoduje, że ciało i mózg nabierają elastyczności.

Bardzo ważna jest także prawidłowa postawa ciała. Gdy jesteśmy zgarbieni, barki i głowę mamy wysunięte do przodu i wówczas zapada się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych).

Dlatego – ĆWICZ. Przedstawiamy propozycję kilku krótkich ćwiczeń oddechowych, według naukowych zaleceń fizjoterapeutów, które pomogą odreagować stres i odetchnąć pełną piersią!

Rozgrzewka

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń barkami w przód i w tył.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń ramionami w przód i w tył.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skłonów głową na boki – w prawo i w lewo.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skrętów głową na boki – w prawo i w lewo.

Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku, zrób wdech nosem. Podczas wydychania powietrza ustami zrób skręt całego tułowia w prawo i w lewo. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia oddechowe

Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, następnie półprzysiad, a później długi wydech ustami. Wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Powtórz 3 razy.

Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, a wydychając powietrze ustami skręć cały tułów i lewą rękę w lewą stronę. Zmień kierunek. Powtórz po 3 razy na stronę.

Połóż się nie plecach z ugiętymi nogami. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, ale tak, żeby uniósł się tylko brzuch. Zrób wydech ustami, pamiętając, że powinien on trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Ręka położona na klatce piersiowej cały czas powinna być nieruchoma. Powtórz 3 razy.

W pozycji jak wyżej połóż na brzuchu pudełko zapałek zamiast ręki. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, tak, żeby uniósł się jedynie brzuch z pudełkiem zapałek. Powtórz 3 razy.

Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi za głową i ugiętymi nogami. Zrób wdech nosem, tak, żeby podniósł się brzuch, a potem wydech ustami – brzuch wtedy będzie opadał. Powtórz 3 razy.

Usiądź w siadzie skrzyżnym na guzach kulszowych, najlepiej na poduszce (gdy poduszka jest w tym momencie nieosiągalna, usiądź na rękach włożonych pod pośladki). Wyprostuj plecy. Zrób wdech nosem (brzuch powiększy się) i wydech ustami (brzuch zmaleje). Powtórz 3 razy.

Uklęknij przez krzesłem, ręce oprzyj na oparciu krzesła. Zrób wdech nosem (brzuch rośnie) i wydech ustami (brzuch maleje). Powtórz 3 razy.

Ćwiczenia końcowe – rozciągające (podczas ich wykonywania możesz zamknąć oczy)

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę zegnij w kolanie i przełóż za prawą, stawiając stopę na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Skręć tułów w lewą stronę i oprzyj się na lewej ręce. Prawą rękę połóż na lewym udzie (ręka od łokcia do dłoni powinna przylegać do uda). Delikatnie pogłębiaj skręt w lewą stronę, do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni pleców. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymaj lewą ręką. Powoli kładź się na plecy, jednocześnie skręcając tułów w prawą stronę do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni kręgosłupa i pośladka. Prawą rękę połóż wyprostowaną na podłodze. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Pogłębiaj rozkrok do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni wewnętrznej strony ud. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Powtórz 10 razy.

Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Połóż ręce na udach. Zrób skłon w lewą i prawą stronę. Powtórz po 3 razy na stronę.

Na powyższe ćwiczenia wygospodaruj codziennie 10 minut. Możesz ew. wykonać tylko ćwiczenia, które najbardziej pomagają ci się zrelaksować. Ćwiczenia wykonuj wolno, przy spokojnej muzyce.

Wyłączną odpowiedzialność za treść publikacji ponosi wydawca. Fundacja Rozwoju Systemu Edukacji oraz Ministerstwo Edukacji Narodowej nie odpowiadają za wykorzystanie tych informacji w jakikolwiek sposób.

«Повну відповідальність за зміст публікації несе видавець. Фонд розвитку системи освіти та Міністерство національної освіти жодним чином не відповідають за використання даної інформації»

Kategoria

Tag

Nikt jeszcze nie skomentował

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *