Młodzież w trakcie warsztatów psychologicznych poznała kilka prostych i ciekawych technik, które pozwalają łagodzić stres. Prezentujemy je i zachęcamy do stosowania!

Technika uziemiania

Polega na wskazaniu przez osobę w trakcie ataku paniki/stresu 5 rzeczy, które można zobaczyć, 4 rzeczy, których można dotknąć, 3 – które można usłyszeć, 2 – które można poczuć (węch) i 1 rzecz, którą można posmakować. Ma to na celu odwrócić uwagę od silnego stresu/paniki, w której osoba się znalazła.

Oddychanie „po kwadracie”

To bardzo prosta metoda, która można stosować np. przed ważnym wystąpieniem. Robimy głęboki wdech (licząc 1,2,3,4), przytrzymujemy powietrze (1,2,3,4), robimy wydech (1,2,3,4) i przerwę przed wdechem (1,2,3,4). Powtarzamy całość 4 razy.

Technika relaksacyjna – trening Jacobsona.

Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych zaczynając od stóp aż po mięśnie twarzy. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, ale nie jest to konieczne. Warto zadbać o otoczenie – brak dźwięków i zapachów ułatwia skupienie się na swoim ciele. Każdy mięsień napinamy z wdechem a rozluźniamy z wydechem po kilku sekundach.

Ćwiczenia:

– podwiń palce u stóp robiąc wdech i po chwili rozluźnij palce wydychając powietrze;

– napnij mięśnie łydek wdychając powietrze i po chwili rozluźnij je wydychając powietrze;

– napnij mięśnie ud z wdechem i rozluźnij z wydechem po kilku sekundach;

– napnij pośladki robiąc wdech i rozluźnij wydychając powietrze;

– wciągnij brzuch robiąc głęboki wdech i rozluźnij wydychając powietrze po kilku sekundach;

– wykonaj głęboki wdech unosząc klatkę piersiową a następnie stopniowo rozluźniaj podczas wydechu pozwalając żebrom opaść;

– napnij mięśnie pleców ściągając ze sobą łopatki podczas wdechu i rozluźnij wydychając powietrze;

– unieś barki do góry próbując dotknąć nimi uszu biorąc wdech i opuść z wydechem;

– wyprostuj ręce i z wdechem dociskaj je do podłoża, rozluźnij wydychając powietrze;

– zaciśnij dłonie w pięści z wdechem i rozprostuj palce z wydechem powietrza;

– odchyl głowę do tyłu napinając mięśnie karku, utrzymaj chwilę i rozluźnij szyję wraz z wydechem powietrza;

– zegnij głowę starając się dotknąć brodą mostka robiąc wdech i rozluźnij głowę wydychając powietrze;

– unieś wysoko brwi i napnij mięśnie czoła z wdechem i rozluźnij twarz wydychając powietrze;

– zaciśnij powieki i zmarszcz nos wdychając powietrze i rozluźnij twarz wydychając je;

– zaciśnij zęby i oddal od siebie końce ust napinając z wdechem policzki i mięśnie wokół ust, a następnie rozluźnij twarz z wydechem.

Każde z ćwiczeń można wykonać kilka razy w zależności od czasu i chęci jednak warto pamiętać aby trening nie był zbyt długi – najlepiej żeby trwał około 20 minut. Po treningu zalecany jest około 5-minutowy odpoczynek. Wtedy skupiamy się na oddechu, uspokojeniu i rozluźnieniu całego ciała.